Un manque chronique de sommeil est souvent associé à une prise de poids/obésité, au diabète, aux maladies cardio-vasculaires, à la dépression et la hausse de la mortalité. Le manque de sommeil perturbe plusieurs volets de la réponse immunitaire ; un sommeil régulier soutient une programmation saine des cellules souches hématopoïétiques. Il consolide la mémoire (déclarative et procédurale) et soutient l’apprentissage ; des revues récentes confirment son rôle direct dans la consolidation mnésique.
La régularité (heures stables) est un déterminant clé d’un bon sommeil et de meilleures fonctions diurnes ; l’irrégularité et le jet-lag social dégradent performances et bien-être.
Les cycles du sommeil
Le sommeil est composé de cycles d’environ 90 minutes, qui se répètent 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle comprend trois grandes phases.
Le sommeil lent léger : Transition de l’éveil au sommeil. Les muscles se relâchent, mais on peut se réveiller facilement. Repos léger, récupération mentale.
Le sommeil lent profond : Le corps est immobile, le cerveau ralentit fortement. C’est le sommeil le plus réparateur. Récupération physique, renforcement immunitaire, mémoire.
Le sommeil paradoxal : Activité cérébrale intense, corps paralysé, rêves fréquents. Gestion des émotions, apprentissage, créativité.
L’horloge biologique, mélatonine et cortisol
Notre sommeil est orchestré par une horloge interne, située dans le cerveau (noyau suprachiasmatique). Elle dicte les moments où le corps est prêt à être éveillé… ou à dormir. Deux hormones jouent un rôle clé : La mélatonine (“hormone du sommeil”) est produite quand la lumière baisse (soir, obscurité). Elle dit au cerveau: “Il est l’heure de dormir.” La lumière des écrans peut être un message contradictoire et engendrer une baisse de mélatonine. Le cortisol (“hormone du réveil”) monte naturellement le matin pour vous réveiller. Il redescend le soir pour laisser place à la mélatonine. Quand ces hormones sont alignées avec l’horloge biologique, l’endormissement est plus rapide, les réveils moins fréquents, et l’énergie reste stable la journée.
Fatigue et somnolence : une nuance essentielle
Lorsque vous êtes fatigués, le corps ou le cerveau est épuisé, vous avez besoin de repos global (physique/mental). La somnolence, est une “pression de sommeil”, vous avez une envie irrésistible de dormir (yeux qui piquent, bâillements). On peut être fatigué sans somnolence (stress, anxiété) ou somnolent sans se sentir fatigué (après un repas, à cause du manque de lumière, lorsqu’on a une dette de sommeil). Comprendre cela évite de se coucher “parce qu’on est fatigué”, mais plutôt quand le corps envoie un vrai signal de sommeil.
L’insomnie
C’est un(e) professionnel(le) qui confirmera le diagnostic d’insomnie, vérifiera les causes associées et proposera un plan. L’insomnie présente des symptômes nocturnes tels que la difficulté d’endormissement, les réveils nocturnes prolongés, le réveil trop tôt avec l’impossibilité de se rendormir. Il existe aussi des retentissements diurnes: fatigue/somnolence, irritabilité/humeur basse, troubles d’attention/mémoire, baisse des performances/erreurs, inquiétude liée au sommeil. Ces difficultés durent en général plus de 3 mois (quasi-quotidiennes). Souvent le temps et les conditions de dormir sont présentes (pas de garde/jet-lag/horaires extrêmes) mais vous dormez mal. Rien n’indique un autre trouble du sommeil (apnées, ronflements, pauses respiratoires, jambes sans repos, narcolepsie, …), l’usage de substance (stimulants, alcool tardif) ou une maladie.
Approches douces
Quand le sommeil devient fragile, il ne suffit pas toujours de « se coucher plus tôt». Certaines approches validées scientifiquement peuvent aider à apaiser le corps, calmer l’esprit et rétablir un rythme naturel de sommeil. Voici quelques exemples:
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I)
La MBSR/Mindfulness et méditation guidée
la respiration contrôlée ou encore la pleine conscience
La relaxation musculaire progressive de Jacobson (PMR)
Le tapping
CBT-I
La CBT-I (Cognitive behavioral therapy for Insomnia ou thérapie Cognitivo-Comportementale de l’Insomnie) est un programme court (souvent 4–8 semaines) qui combine des techniques comportementales et des outils cognitifs pour traiter l’insomnie chronique. Ses effets sont durables et ses risques faibles. L’insomnie s’entretient par un cercle “hyper-éveil et mauvaises associations”: on passe plus de temps au lit éveillé·e, on anticipe l’échec de la nuit suivante, on multiplie siestes/café tardifs… La CBT-I agit sur 4 leviers: Réentraîner le cerveau à n’associer le lit qu’au sommeil (conditionnement), reconstruire la pression de sommeil et la régularité circadienne (horloge interne), réduire l’hyper-éveil (ruminations, tension) par des techniques ciblées et corriger les croyances irréalistes (“il me faut 8h”) qui entretiennent l’angoisse du coucher.
Il est alors important de contrôler le stimulus: n’aller au lit que somnolent·e, se relever si après 15–20 minutes vous êtes toujours éveillé·e, pas d’écrans/lecture au lit. L’objectif est de re-lier le lit au sommeil. Il est également important de réduire temporairement le temps passé au lit pour augmenter l’efficacité de sommeil, puis ré-élargir progressivement. La respiration et la relaxation jouent également un rôle important.
MBSR/Mindfulness et méditation guidée (Body scan, respiration, pleine conscience)
L’objectif est de diminuer l’hyper-éveil (mental et corporel), et de développer l’attention non réactive. Pour se faire il existent des techniques courantes comme le body scan, la méditation assise, la marche consciente, l’observation des pensées sans jugement. Ces techniques améliorent le sommeil en réduisant le stress, l’activité de l’amygdale et en augmentant la régulation émotionnelle.
Relaxation musculaire progressive de Jacobson (PMR)
L’objectif est de relâcher les tensions physiques pour calmer le système nerveux, en contractant puis relâchant chaque groupe musculaire de façon progressive (pieds → tête). Cela permet de réduit le cortisol, la tension musculaire, l’hypervigilance et favorise l’endormissement.
TAPPING Emotional Freedom Techniques (EFT)
Le tapping vise à diminuer l’activation du système nerveux sympathique (stress/fuite) et à favoriser le système parasympathique (repos/récupération), ce qui est pertinent dans l’insomnie liée à l’hyperactivation. L’EFT reste moins documentée que d’autres traitements de l’insomnie (comme la CBT-I), en termes de données de haute qualité (grandes tailles d’échantillons, suivi long terme). L’ EFT ou tapping peut être une option utile dans la gestion de l’insomnie, notamment si l’insomnie est liée au stress, à l’anxiété ou à une activation mentale/physique trop élevée. Cependant, elle ne devrait pas remplacer un traitement de référence, mais peut être intégrée comme outil complémentaire dans un protocole global (hygiène du sommeil, relaxation, routine régulière).